Witamina B3 bywa nazywana także niacyną, kwasem nikotynowym czy witaminą PP. W organizmie odpowiada za utrzymanie mózgu w odpowiedniej kondycji, ale również za stan układu nerwowego czy za syntezę hormonów. Według naukowców ze Szwajcarii, pewność siebie również wiąże się z odpowiednim poziomem niacyny w organizmie. Kiedy zatem niedobór witaminy B3 bywa groźny dla zdrowia?
Za co odpowiada niacyna?
Kwas nikotynowy bywa utożsamiany z odpowiednim stanem obwodowego układu nerwowego, jednak równie ważny dla organizmu jest jego wpływ na syntezę kortyzolu, tyroksyny, insuliny oraz hormonów płciowych. Według naukowców amerykańskich, witamina B3 może wspierać organizm w zwalczaniu gronkowca złocistego, poprzez produkowanie większej ilości białych krwinek, zdolnych do zwalczania szkodliwych bakterii.
Zdecydowanie bardziej wiarygodne są badania Szwajcarów, według których może nie do końca witamina B3 podnosi poziom pewności siebie, jednak ma bezpośredni wpływ na rejon mózgu, odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności, a co za tym – za zmniejszenie lęku.
Obecność niacyny pomaga w detoksykacji organizmu oraz w minimalizowaniu skutków przyjmowania niektórych leków. U wielu pacjentów zaobserwowano korzystnych wpływ niacyny na poziom cholesterolu. Niacyna obniża zawartość cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom HDL, co z kolei ma bezpośrednie przełożenie na minimalizowanie ryzyka zachorowania na niektóre choroby serca.
Czym skutkuje brak witaminy B3
Niedobór witaminy B3 w organizmie może doprowadzić do powstania pelagry. Najpopularniejsze symptomy chorobowe, świadczące o zbyt niskim poziomie witaminy B3, to m.in. zapalenia nerwów, problemy gastryczne, prowadzące do biegunek, stany zapalne w jamie ustnej, ale również przebarwienia na dłoniach i szyi z towarzyszącym im łuszczeniem naskórka oraz pęcherze zamieniające się we wrzody.
Równie groźny dla zdrowia jak niedobór, bywa nadmiar niacyny, który u osób z cukrzycą może doprowadzić do cukrzycy insulinozależnej. U niektórych pacjentów, ze zbyt wysokim poziomem kwasu nikotynowego, zaobserwowano także zmiany na skórze, zaburzenia pracy serca oraz martwicę wątroby.
Gdzie występuje niacyna
Podobnie, jak pozostałe witaminy z grupy B, także w przypadku niacyny, jej największym źródłem jest mięso wieprzowe i drobiowe, w szczególności podroby, ale także produkty zbożowe, orzechy arachidowe czy zarodki i otręby pszenne. W odróżnieniu od pozostałych witamin z grupy B, jedną z jej postaci organizm może sam wyprodukować. Wystarczy, że dostarczymy organizmowi produkty zawierające tryptofan, aby organizm zamienił go w niacynę. Z 60 mg tryptofanu organizm może uzyskać 1 mg niacyny, co stanowi mniej niż 1/10 dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Normy zapotrzebowania witaminy B3
Zakłada się, że dorosły mężczyzna potrzebuje dziennie około 16 mg niacyny, kobieta 14 mg, jednak w przypadku kobiet w ciąży czy karmiących dawka jest wyższa od dawki dla mężczyzn i wynosi odpowiednio 18 mg i 17 mg. Aby zapewnić organizmowi dzienną dawkę witaminy B3, należy zjeść około 150 g orzeszków arachidowych, tyle samo piersi z kurczaka lub wątroby wołowej, oczywiście traktując każdy z produktów wymiennie. Najmniej, bo zaledwie 0,1 mg niacyny, zawierają jaja kurze, kefir, śmietana czy sery dojrzewające. Warto pamiętać, że dieta zawierająca pełnowartościowe białko, pokrywa aż połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę. Wynika to ze wspomnianej możliwości przerobienia tryptofanu, zgromadzonego w produktach białkowych, na niacynę. Brakującą połowę można dostarczyć sięgając po produkty zawierające niacynę.